Réduire les Sucres Ajoutés : Enjeux et solutions pour une alimentation saine

L’addiction au sucre est au cœur des débats. L’OMS conseille de ne pas consommer plus de 25 g de sucres libres par jour. En France, la consommation s’élève à 53 gr/par jour et par habitant ! Soit l’équivalent de 20 kg de sucre par an…

Faire la différence entre glucide et sucre

Les glucides sont, avec les protéines et les lipides, un macronutriment central dans notre alimentation.  Les glucides comprennent les glucides simples et les glucides complexes. Cette distinction est utile non seulement pour ceux qui veulent surveiller leur apport nutritionnel, mais aussi pour détecter les glucides à éviter.

On peut les retrouver dans les informations nutritionnelles, sur les emballages produits. Par exemple sur un paquet de gâteau, nous avons les glucides et une sous partie « dont sucres » :

Pour beaucoup de gens, le mot « sucre » a une connotation négative. De nombreux aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, contiennent naturellement du sucre et ne devraient pas être évités car ils sont bons pour la santé. Pour faire le distinguo on va parler de sucres ajoutés. Que nous chercherons à limiter dans notre alimentation.

On peut les retrouver en grande quantité dans :

• Les jus de fruits

• Les boissons sucrées

• Le chocolat et les bonbons

• Les produits de boulangerie-pâtisserie

• Les produits ultra-transformés

• Les desserts glacés

Les Problèmes Liés aux Sucres Ajoutés : Un Fléau pour la Santé Publique

"Eh oui il y a du sucre même dans vos plats salés"

Les sucres ajoutés, présents dans de nombreux aliments transformés et boissons sucrées, représentent un des principaux facteurs de risque pour la santé publique moderne. Eh oui il y a du sucre même dans vos plats salés…

1. L'impact sur le métabolisme et la prise de poids

L'un des effets les plus connus des sucres ajoutés est leur contribution à l'augmentation du poids corporel. En effet, les sucres ajoutés sont rapidement transformés en glucose dans le sang, ce qui provoque une montée rapide de la glycémie. Cette élévation déclenche la production d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses dans le corps. Une consommation excessive de sucres ajoutés peut donc entraîner un déséquilibre énergétique et contribuer à la prise de poids, voire à l'obésité. L'obésité, à son tour, est un facteur de risque majeur pour diverses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

2. Le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires

Une consommation excessive de sucres ajoutés est fortement liée à l'apparition du diabète de type 2. Lorsqu'une personne consomme régulièrement des quantités importantes de sucre, son organisme doit produire de plus en plus d'insuline pour réguler la glycémie. Cette surcharge de travail pour le pancréas peut entraîner une résistance à l'insuline, un phénomène qui est à la base du diabète de type 2.

De plus, une consommation élevée de sucre augmente également les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires. Les sucres ajoutés favorisent l'inflammation et l'accumulation de graisses dans les artères, augmentant ainsi le risque d'hypertension, de crise cardiaque et d'AVC.

3. Les effets sur la santé bucco-dentaire

Les sucres ajoutés ont également un impact direct sur la santé bucco-dentaire. Lorsqu'ils sont consommés, ces sucres servent de nourriture pour les bactéries présentes dans la bouche. Ces bactéries produisent des acides qui attaquent l'émail des dents et favorisent la formation de caries. Les boissons sucrées, en particulier, sont particulièrement nuisibles car elles contiennent des sucres en grande quantité et restent en contact prolongé avec les dents, ce qui augmente le risque de dégradation dentaire.

4. Les effets sur l'humeur et le bien-être mental

Au-delà des effets physiques, les sucres ajoutés peuvent également affecter la santé mentale. Bien qu'ils procurent une sensation de plaisir immédiat, ces effets sont de courte durée et peuvent être suivis d'une "chute" d'énergie, provoquant irritabilité et fatigue. Certains experts suggèrent même que la consommation excessive de sucre peut contribuer à des troubles de l'humeur, comme la dépression et l'anxiété, bien que les mécanismes exacts restent à être pleinement compris. De plus, une forte consommation de sucre pourrait provoquer des altérations dans le cerveau, en particulier dans les régions associées à la récompense et à la motivation, ce qui pourrait accroître les comportements de dépendance au sucre.

Les Alternatives aux Sucres Ajoutés : Solutions pour une Alimentation Plus Saine

Face aux nombreux risques sanitaires associés aux sucres ajoutés, il est essentiel de se tourner vers des alternatives plus saines, tout en maintenant un équilibre gustatif et nutritionnel. Il existe une variété de substituts au sucre, allant des édulcorants naturels aux solutions à faible indice glycémique. Cependant, il est important de bien comprendre les avantages et les inconvénients de chaque alternative afin de faire des choix éclairés.

1. Les édulcorants naturels : une option saine mais modérée

Le miel

Le miel est souvent perçu comme une alternative naturelle au sucre blanc. Bien qu’il contienne du sucre (principalement du glucose et du fructose), il offre aussi des propriétés antioxydantes et antibactériennes grâce à ses composants bioactifs. Cependant, il reste calorique et doit être consommé avec modération. Le miel est également riche en fructose, qui peut influencer la glycémie, bien qu'à un moindre degré que les sucres raffinés.

Le sirop d'érable

Le sirop d'érable, provenant de la sève des érables, est une autre alternative naturelle populaire. Il contient des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium, et offre une saveur distincte qui peut enrichir certains aliments et boissons. Cependant, tout comme le miel, il reste un sucre concentré et doit être consommé avec précaution en raison de son apport calorique.

Les fruits entiers et les purées de fruits

Pour sucrer naturellement sans recourir aux sucres ajoutés, une excellente alternative est d'utiliser des fruits entiers ou des purées de fruits comme la compote de pommes ou la purée de banane. Nous parlons bien de produits maisons ! Pas de la compote d’hyper marché… qui comporte des sucrés ajoutés. Riches en fibres et en vitamines et présentent un indice glycémique plus bas que le sucre raffiné, les fruits permettent de mieux contrôler les pics de glycémie. De plus, la présence de fibres aide à modérer l'absorption du sucre, rendant ces alternatives plus douces pour le métabolisme.

2. La réduction de la consommation de sucre : changer ses habitudes

La meilleure alternative au sucre ajouté est tout simplement de réduire sa consommation globale de sucre et d’apprendre à apprécier les saveurs naturelles des aliments. De nombreuses études montrent qu’une réduction progressive de l'apport en sucre permet de modifier les papilles gustatives et d'adopter une préférence pour les aliments moins sucrés, tels que les fruits, les yaourts nature ou les boissons non sucrées.

De plus, il existe de nombreuses stratégies pour diminuer les envies de sucre : privilégier une alimentation riche en fibres et en protéines pour favoriser une satiété durable,

réduire la consommation de produits transformés, ou encore remplacer les collations sucrées par des fruits frais, des noix ou des graines.

Conclusion

En somme, la lutte contre les sucres ajoutés ne se résume pas à éliminer le sucre de notre alimentation, mais à faire des choix éclairés, à favoriser des alternatives saines et à rétablir un équilibre dans nos habitudes alimentaires. En prenant conscience de l'impact de nos choix sur notre santé, nous pouvons agir de manière proactive pour protéger notre corps, tout en retrouvant plaisir et équilibre dans notre alimentation.